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  <meta name="twitter:description" content="Table of Contents 1. 肩倒立深蹲 2. 折刀深蹲 3. 支撑深蹲 4. 半深蹲 5. 标准深蹲 6. 窄距深蹲 7. 偏重深蹲 8. 单腿半深蹲 9. 单腿辅助深蹲 10. 单腿深蹲 肩倒立深蹲 平躺,双膝弯曲,双"/>
  
  
  
  
    <meta name="twitter:creator" content="@韩雨"/>
  



		
		<meta name="author" content="韩雨">
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		<title>囚徒健身-深蹲 &middot; sam的小窝</title>
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                        囚徒健身-深蹲
                    </h1>
                    <h2 class="headline">
                    Dec 18, 2015 00:00
                    · 2793 words
                    · 6 minute read
                      <span class="tags">
                      
                      
                          
                              <a href="https://www.samrainhan.com/tags/%E5%81%A5%E8%BA%AB">健身</a>
                          
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                      <nav id="TableOfContents">
<ul>
<li><a href="#肩倒立深蹲-a-id-orgheadline1-a">肩倒立深蹲<a id="orgheadline1"></a></a></li>
<li><a href="#折刀深蹲-a-id-orgheadline2-a">折刀深蹲<a id="orgheadline2"></a></a></li>
<li><a href="#支撑深蹲-a-id-orgheadline3-a">支撑深蹲<a id="orgheadline3"></a></a></li>
<li><a href="#半深蹲-a-id-orgheadline4-a">半深蹲<a id="orgheadline4"></a></a></li>
<li><a href="#标准深蹲-a-id-orgheadline5-a">标准深蹲<a id="orgheadline5"></a></a></li>
<li><a href="#窄距深蹲-a-id-orgheadline6-a">窄距深蹲<a id="orgheadline6"></a></a></li>
<li><a href="#偏重深蹲-a-id-orgheadline7-a">偏重深蹲<a id="orgheadline7"></a></a></li>
<li><a href="#单腿半深蹲-a-id-orgheadline8-a">单腿半深蹲<a id="orgheadline8"></a></a></li>
<li><a href="#单腿辅助深蹲-a-id-orgheadline9-a">单腿辅助深蹲<a id="orgheadline9"></a></a></li>
<li><a href="#单腿深蹲-a-id-orgheadline10-a">单腿深蹲<a id="orgheadline10"></a></a></li>
</ul>
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<div id="table-of-contents">
<h2>Table of Contents</h2>
<div id="text-table-of-contents">
<ul>
<li><a href="#orgheadline1">1. 肩倒立深蹲</a></li>
<li><a href="#orgheadline2">2. 折刀深蹲</a></li>
<li><a href="#orgheadline3">3. 支撑深蹲</a></li>
<li><a href="#orgheadline4">4. 半深蹲</a></li>
<li><a href="#orgheadline5">5. 标准深蹲</a></li>
<li><a href="#orgheadline6">6. 窄距深蹲</a></li>
<li><a href="#orgheadline7">7. 偏重深蹲</a></li>
<li><a href="#orgheadline8">8. 单腿半深蹲</a></li>
<li><a href="#orgheadline9">9. 单腿辅助深蹲</a></li>
<li><a href="#orgheadline10">10. 单腿深蹲</a></li>
</ul>
</div>
</div>

<h1 id="肩倒立深蹲-a-id-orgheadline1-a">肩倒立深蹲<a id="orgheadline1"></a></h1>

<p>平躺,双膝弯曲,双手下压。双脚蹬离地面,直到举到空中。在将双腿举起的过程中,顺势把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住,始终用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直,髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势(图 21)。上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额,这是该动作的结束姿势(图 22)。然后伸直双腿,直到身体回到起始姿势,如此重复。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">10 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 25 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">3 组</td>
<td class="org-left">各 50 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB21.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB22.png" alt="img" /></p>

<h1 id="折刀深蹲-a-id-orgheadline2-a">折刀深蹲<a id="orgheadline2"></a></h1>

<p>站在一个稳固的物体前,此物体的高度大约与你的膝盖等高,至少也要达到胫骨上部,小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开,与肩同宽或略宽。双腿伸直,弯腰俯身,直到双手与面前的物体接触。身体前倾,使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势(图 23)。上半身尽量与地面平行,弯曲膝关节和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点(图 24)。下蹲过程中你还需要弯曲双臂,在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力,将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中,脚跟始终不能抬离地面。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">10 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 20 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">3 组</td>
<td class="org-left">各 40 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB23.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB24.png" alt="img" /></p>

<h1 id="支撑深蹲-a-id-orgheadline3-a">支撑深蹲<a id="orgheadline3"></a></h1>

<p>直立,双脚分开,与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出,双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上,书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势(图 25)。弯曲髋部与膝
关节,身体慢慢下降,背部尽可能保持挺直,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止,这是该动作的最低点(图 26)。暂停一会,然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力,尤其是在最低点时,你要通过向下按压面前的物体,来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直,在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">10 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 15 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">3 组</td>
<td class="org-left">各 30 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB25.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB26.png" alt="img" /></p>

<h1 id="半深蹲-a-id-orgheadline4-a">半深蹲<a id="orgheadline4"></a></h1>

<p>站立,双脚分开,与肩同宽或略宽。脚尖不要步勃 M 前方,而要略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提。这是该动作的起始姿势(图 27)。弯曲髋部和膝盖,直到膝关节弯曲成 90°——换句话说就是大腿与地面平行。这是该动作的最低点(图28)。刚开始你可以借助一面镜子或是找朋友帮忙,直到能够自如地控制动作幅度。不要求快,也不要借助惯性起身,而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点(半空中)坚持 1秒钟,然后再回到起始姿势。在整个动作过程中,背部始终要挺直,双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向,深蹲时膝盖绝不要向内转,脚尖指向外有助于你做到这一点。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">8 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 35 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 50 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB27.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB28.png" alt="img" /></p>

<h1 id="标准深蹲-a-id-orgheadline5-a">标准深蹲<a id="orgheadline5"></a></h1>

<p>直立,双脚分开,与肩同宽或略宽(取决于个人偏好)。双脚略微向外转,双臂随意摆放,只要舒服即可。这是该动作的起始姿势(图 29)。髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时,把你的身体重心向后转移,就像要坐下一样。有控制地继续放低身体,直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点(图 30)。暂停一会,然后仅靠腿
部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内转。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 10 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 30 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB29.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB30.png" alt="img" /></p>

<h1 id="窄距深蹲-a-id-orgheadline6-a">窄距深蹲<a id="orgheadline6"></a></h1>

<p>直立,双脚脚跟相碰,脚尖微微向外,双臂前伸。这是该动作的起始姿势(图 31)。弯曲膝盖和舰部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止。此时,你的胸部应该紧贴大腿
(图 32)。注意,脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾,你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。保持这一姿势,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 10 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 20 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB31.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB32.png" alt="img" /></p>

<h1 id="偏重深蹲-a-id-orgheadline7-a">偏重深蹲<a id="orgheadline7"></a></h1>

<p>直立,一只脚踩在地上,另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开,与肩同宽或略宽,双臂在胸前伸直。这是该动作的起始姿势(图 33)。弯曲膝盖和髋部,直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点(图 34)。刚开始练习时,到达最低点后可能出现身体后倾的情况,所以要确保身后有足够的干净空间,这一点对所有全幅深蹲都适用。暂停一下,然后双腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中,脚跟始终不要抬离地面,身体不要向前摇晃,尽管你可能不自觉地想这样做。切记,要有控制地完成整个动作。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 10 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 20 次(每侧)</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB33.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB34.png" alt="img" /></p>

<h1 id="单腿半深蹲-a-id-orgheadline8-a">单腿半深蹲<a id="orgheadline8"></a></h1>

<p>直立,只靠一条腿站立,另一条腿向前抬起,伸直或略微弯曲,抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上,双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势(图 35)。弯曲髋部和支撑腿
的膝盖,直到膝关节几乎弯曲成 90°,即大腿几乎与地面平行。在此过程中,抬起的那条腿应该始终在空中。这是该动作的最低点(图 36)。暂停一会,然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中,背部始终要保持平直,而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 10 次(每侧</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 20 次(每侧</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB35.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB36.png" alt="img" /></p>

<h1 id="单腿辅助深蹲-a-id-orgheadline9-a">单腿辅助深蹲<a id="orgheadline9"></a></h1>

<p>把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立,一只脚平放在地面上,另一只脚在你前方抬起——同单腿半深蹲(第八式)的起始姿势。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出,另一只手臂自然垂于体侧(图 37)。然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的手应该稳稳地放在篮球上,这是该动作的最低点(图 38)。起身时主要依靠腿部力量,但你也要用手按压篮球,以便在反向动作的最初阶段借力。注意,在动作过程中,支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 10 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 20 次(每侧)</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB37.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB38.png" alt="img" /></p>

<h1 id="单腿深蹲-a-id-orgheadline10-a">单腿深蹲<a id="orgheadline10"></a></h1>

<p>直立,抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸。如果你在之前几式上已经花了大量时间,那么这些对你来说不会太难。这是该动作的起始姿势(图
39)。然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体,不要一下蹲到底。缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点(图 40)。在紧张状态下,暂停一下(数一个数),然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意,千万不要借助惯性起身。在动作过程中,背部始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下,然后再下蹲。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 10 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">精英标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 50 次(每侧)</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB39.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB40.png" alt="img" /></p>

                </section>
            </article>

            
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